Biologa Nutrizionista

Dott.ssa Concetta Traina









La dieta Mediterranea oggi

La dieta mediterranea più che una dieta dimagrante può essere considerata una dieta sana e uno stile di vita adatto a tutti, può tuttavia aiutarci a perdere peso evitando diete dimagranti estremamente rigide e sbilanciate.
Privilegiando i carboidrati complessi (pasta integrale e pane integrale) e limitando l’assunzione di zuccheri semplici (glucosio, lattosio e saccarosio ovvero zucchero, miele e dolci).
Oggi la dieta mediterranea ha lasciato posto a regimi alimentari inadeguati, spesso eccessivi. L'alimentazione di molte persone è mediamente ipercalorica, con elevata presenza di grassi saturi, colesterolo, zuccheri semplici, sale e alcol e con elevato rapporto nutrienti/calorie.
Questo tipo di alimentazione costituisce, insieme con la sedentarietà, il fumo, lo stress e l'obesità, un’ importante fattore di rischio per malattie cronico degenerative, come tumori e malattie cardiovascolari. L’istituto nazionale di ricerca sugli alimenti e la nutrizione (INRAN) da più di un decennio pubblica periodicamente le linee guida per una sana alimentazione italiana, per cercare di correggere, in linea con la tradizione mediterranea e alla luce dei più recenti risultati scientifici, i difetti della nostra alimentazione e di limitare i casi di sovrappeso e di obesità sia negli adulti sia nei bambini. I dati relativi al 2005 stimavano negli adulti il sovrappeso al 34% e l'obesità al 10%, con un incremento complessivo del 9% rispetto la 2000. Per quanto riguarda i bambini, lo studio nazionale di sorveglianza sull'alimentazione negli alunni della scuola primaria “occhio alla salute” del 2008 ha rivelato che circa il 24 % dei bambini erano in sovrappeso e circa il 12% erano obesi.
La dieta mediterranea è particolarmente sana e si basa su alcune ricette tipiche della cucina italiana; molte di queste, possono essere realizzate in versione light se volete dimagrire senza rinunciare al gusto e al piacere di stare a tavola. Di seguito ricette facili e dietetiche per una dieta mediterranea dimagrante.

RICETTE

Spaghetti pomodoro e basilico

Fate rosolare in un filo d’olio extravergine di oliva un paio di spicchi d’aglio e del peperoncino se lo gradite.
Quando l’aglio comincia a sfrigolare, aggiungete i pomodori tagliati a dadini (se non è stagione di pomodori, utilizzate una passata);
Insaporite poi con una presa di sale e del basilico freschissimo;
Mentre il sugo cuoce, non più di dieci minuti, fate cuocere la pasta, meglio se integrale, in abbondante acqua salata.
Scolate, unite la pasta al sugo e servite.
Se state seguendo una dieta dimagrante, 60-70 grammi di pasta sono la dose che dovreste assumere per non esagerare con il consumo di carboidrati; ovviamente, non è concesso il consumo di altri carboidrati, come il pane, quando si mangia la pasta.

Pasta con verdure di stagione

Fate rosolare un filo d’olio extravergine di oliva con sedano, carota e cipolla.
Unite le verdure di stagione, facendole insaporire tutte insieme.
Aggiungete del peperoncino, un paio di acciughe per dare sapore e, all’ occorrenza, allungate con poca acqua o brodo leggero;
Mentre le verdure cuociono, lessate la pasta, meglio se integrale, in abbondante acqua salata;
Quando la pasta è cotta, saltatela per pochi minuti in padella insieme alle verdure.

Bruschetta con pomodoro e formaggio

Innanzitutto scegliete del pane integrale, perché più ricco di fibre e più facile da digerire.
Tostate il pane e strofinatelo con dell’aglio fresco che darà sapore e carattere alla vostra ricetta light.
Tagliate i pomodori a tocchetti e conditeli con pochissimo olio extravergine di oliva, basilico fresco e una punta di sale.
Lasciateli a insaporire per qualche minuto e nel frattempo spalmate il pane tostato con del formaggio spalmabile light o della ricotta fresca.
Disponete i vostri pomodori sopra al formaggio e portate in tavola!
Visto che si tratta di una ricetta della dieta mediterranea che contiene sia carboidrati che proteine, potrete mangiarne un paio di fette per avere una cena completa e gustosa.

Insalata di polpo

Cominciate lessando il polpo in acqua bollente salata per circa un’ora.
Contemporaneamente fate lessare anche le patate.
Quando è tutto cotto, lasciate raffreddare gli ingredienti.
Tagliate tutto a pezzetti e mescolate.
Aggiungete anche sedano e carote a dadini, prezzemolo tritato, olio extravergine di oliva, sale, pepe e un po’ di succo di limone;
Lasciate che il polpo di insaporisca per qualche ora e poi portate in tavola!

Spigola al forno gratinata con bietole

Lavate le bietole e scottatele in acqua bollente leggermente salata.
Quando saranno cotte, versatele in una ciotola con acqua e ghiaccio così resteranno di un bel colore verde intenso, e poi passatele per qualche minuto in padella con olio extravergine di oliva e aglio schiacciato.
Intanto foderate una teglia con carta da forno e adagiatevi i filetti di spigola, che ricoprirete con un composto di pangrattato, Parmigiano Reggiano e prezzemolo tritato finemente.
Cuocete in forno a 170° per una decina di minuti e poi servite in tavola accompagnando il tutto con le bietole.

Uova al forno con spinaci

Per prima cosa dovete lessare gli spinaci in abbondante acqua salata, poi scolateli e sistemateli in una terrina.
A questo punto rompete una o due uova sopra gli spinaci, condite con un filo d’olio extravergine di oliva, poco sale e mettete la terrina in forno.
Fate cuocere per cinque minuti a 180° o comunque il tempo necessario per cuocere le uova.
Si tratta di una ricetta light della dieta mediterranea, un modo originale di mangiare le uova che potete proporre una volta alla settimana.

Vellutata di zucca e carote

Tagliate in pezzetti di uguale grandezza zucca, carote e patate.
Fate cuocere tutto insieme in poca acqua; dal momento dell’ebollizione, dovrebbero bastare 20-30 minuti di cottura ma controllate sempre se le verdure sono completamente cotte prima di spegnere il fuoco.
Potete insaporire la zuppa con della curcuma, del curry, del peperoncino ed erbe aromatiche a vostro piacimento.
Una volta cotta, frullate tutto con il frullatore a immersione e portate in tavola accompagnata da una fetta di pane integrale tostato.

Hamburger di pollo con verdure

Impastate la carne macinata di pollo con pepe, spezie ed erbe aromatiche di vostro gradimento.
Cuocete l’hamburger sulla griglia senza grassi.
Nel frattempo tagliate a rondelle pomodoro, cipolla e cetriolo.
Quando la carne sarà cotta componete il vostro hamburger: una fetta di pane nero al carbone vegetale (o anche semplicemente integrale), rucola fresca, ketchup fatto in casa se lo gradite, hamburger e verdure crude, per terminare con lo strato di pane.
Ovviamente si tratta di un piatto unico, da consumare al massimo una volta alla settimana.

Minestra di farro e fagioli

Ecco gli ingredienti per 4 porzioni di zuppa:

5 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Sale q.b
1 sedano
1 carota
2 cipolle
150 g di farro
4 foglie di salvia
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
200 g di fagioli bianchi secchi

Per prima cosa mettete i fagioli bianchi secchi in acqua fredda salata, dove dovranno restare almeno 12 ore, e successivamente cuoceteli nella stessa acqua aggiungendo cipolla e foglie di salvia.
Una volta cotti, dividete i fagioli in due parti e tritatene finemente una.
Mettete tutti i fagioli nel brodo di cottura e nel frattempo, fate rosolare con l’olio una cipolla, il sedano e la carota, tritati e il concentrato di pomodoro.
Cuocete per 15 minuti e aggiungete i fagioli con il loro brodo.
Dopo altri 10 minuti aggiungere il farro, salare, pepare e lasciare cuocere ancora per 1 ora.

Spaghetti aglio, olio e peperoncino

Ecco le dosi per preparare una bella spaghettata per 4 persone, ma senza dimenticarsi della linea.

4 cucchiai di olio extravergine di oliva
4 spicchi d’aglio
30 g di pan grattato
280 g di spaghetti
2 peperoncini freschi
Per preparare gli spaghetti aglio, olio e peperoncino, ecco il procedimento:

Scaldate l’olio di oliva in una padella e unite 3 spicchi d’aglio tagliati a fettine sottili e 2 peperoncini piccanti schiacciati.
Fate imbiondire l’aglio e aggiungete anche il pangrattato.
Nel frattempo fate cuocere gli spaghetti al dente e poi uniteli nella padella facendoli saltare per qualche minuto.


Orata al cartoccio

La ricetta è davvero semplicissima e tutto quello che vi serve per 4 persone è:

2 orate di circa g 300 l’una
1 spicchio d’aglio
Limone, prezzemolo, olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b.
Per la preparazione procedete così:

Pulite, o fate pulire in pescheria, l’orata.
Realizzate un trito di prezzemolo, aglio, sale e pepe.
Inserite il trito dentro la pancia dell’orata.
Spennellate un foglio di alluminio di olio e sistemate l’orata all’interno.
Salate e pepate, spruzzate con il limone e con l’olio e mettete in forno per 30 minuti a temperatura moderata.

Spezzatino di bocconcini di tacchino e piselli

Ecco che cosa vi serve per 4 persone:
650 g di bocconcini di tacchino
1 cipolla
1/2 scatola di pelati
1 bicchiere di vino bianco
300 g di piselli surgelati
Olio extravergine di oliva
Per realizzarlo fate così:

Rosolate la carne tagliata a pezzettini con la cipolla tagliata sottile e 2 cucchiai di olio.
Bagnate con il vino e fatelo evaporare.
Aggiungete ora 1/2 scatola di pelati, sale e pepe e fate cuocere per 30 minuti.
Aggiungete poi i piselli surgelati e cuocere per altri 20 minuti.
Spolverate con del prezzemolo tagliato finemente e servite.

Zucchine trifolate all’origano

Ecco un contorno che potete mangiare in quantità perché molto leggero. Vi serviranno pochi ingredienti:
800 g di zucchine
4 spicchi d’aglio
Olio extravergine di oliva
Sale e origano q.b.
Preparare le zucchine trifolate è semplice e veloce:
Fate imbiondire nell’olio uno spicchio d’aglio e nel frattempo tagliare le zucchine a rondelle di 1/2 cm.
Togliete l’aglio e mettete le zucchine nella pentola.
Fate saltare a fuoco vivace per farle rosolare bene, poi abbassate la fiamma e fate poi cuocere per 30 minuti mescolando di tanto in tanto.
Spolverate con il sale e l’origano e servite.

Sardine con pomodorini e olive

Le dosi seguenti sono per 4 persone:
200 g di pomodorini
8 olive nere
4 scalogni
400gr di sardine
4 spicchi d’aglio
Sale grosso q.b.
Olio extravergine di oliva q.b.
2 rametti di rosmarino
Sale, pepe e origano q.b.

Ecco come procedere per preparare l’orata con pomodorini e olive:

Preriscaldate il forno a 200° C; nel frattempo lavate i pomodori ed inciderli, snocciolate le olive, pulite gli scalogni e divideteli in due parti.
Lavate e pulite le sardine e mettete sopra uno spicchio d’aglio spellato ed affettato, un filo d’olio di oliva, un rametto di rosmarino.
Mettete intorno al pesce i pomodorini, le olive, gli scalogni ed il restante aglio vestito (non spellato).
Condite poi con un filo d’olio, un pizzico di sale, una manciata di origano ed una grattugiata di pepe. Infornate per 30 minuti.

Pasta frolla alle mele

Ecco che cosa vi occorre:

1 disco di pasta frolla già stesa
3 mele
1 uovo
70 g bruno di canna
3 cucchiai di panna
2 cucchiai di marmellata
Cannella in polvere q.b.

Ed ora il procedimento per preparare la vostra deliziosa torta di mele:

Mettete la pasta frolla già stesa in uno stampo da crostata e bucherellate il fondo con una forchetta.
Nel frattempo sbattete l’uovo con lo zucchero, la panna e un pizzico di cannella.
Versate questo composto sul fondo della pasta.
Sbucciate le mele e tagliatele a spicchi non troppo grossi e distribuiteli a raggiera nella tortiera e spennellatele con la marmellata.
Infornate a 180° per 35 minuti circa.
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